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福建省体育科学研究所教您居家健身

发布时间:2020-02-07相关聚合阅读:

原标题:福建省体育科学研究所教您居家健身

众志成城,抗击疫情

居家健身指导

在疫情隔离期,减少外出、居家健身是最好的防疫。根据国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》和福建省体育局的工作要求,福建省体育科学研究所全民健身研究室将为广大群众提供一些简单有效的居家健身指导,让我们一起科学锻炼,科学防疫!

若平时较少锻炼,高强度的突击健身,容易让身体免疫系统将短暂失灵,比如,高强度运动后会形成3-72小时「开窗期」,让身体为病毒打开防线,同样,也有「J型曲线」理论,意味着上呼吸道感染几率,会伴随运动强度、容量一路飙升。所以,建议广大群众居家健身以中低强度的运动量为主,持续时间30-45分钟,运动过程中心率控制在最大心率50-65%左右(最大心率=220-自身年龄)。

运动项目推荐

热身活动

以下7个热身动作大家可跟着动态图做2-3组,每组15-20次。

1 肩部活动

2 扩胸运动

3 前后垫步跑

4 原地左右抬腿 ?

5 原地提踵

6 后踢腿

7 半蹲左右摆

有氧活动

1 原地俯卧爬行

动作要求:爬行过程中背部尽量保持平稳,收腹,自然呼吸。

建议组数:每组5次,2-3组。

2 四足跪撑

动作要求:手臂与大腿垂直与地面,大小腿夹角90度,背部平行于地面,两膝悬空,收腹,自然呼吸。

建议组数:每组15秒,3组。

3 平板支撑

动作要求:上臂垂直于地面;腹部收紧,骨盆上提内收;双腿夹紧,膝关节略微弯曲;背部平直,不拱起,不塌腰;颈部收紧,双眼直视地面。

建议组数:30 - 60 秒1组,3组。视情况缩短或延长时间,组间休息2-3分钟。

4 侧桥

动作要求:侧躺,肘关节在肩关节正下方;将身体撑起,成一条直线。髋关节挺直到大腿与躯干成一直线;坚持10-30秒,然后换另外一侧。

建议组数:10-30秒1组,3组。

5 仰卧卷腹

动作要求:仰卧,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝脚尖方向。身体躺在垫子上,双腿弯曲大小腿成90度。肩膀下沉下巴微收,向上时呼气。

建议组数:每组15次,3组。

6 双腿臀桥

动作要求:平躺,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地;发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面;下落时下背部贴地,但臀部悬空;臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。

建议组数:每次15秒,共3组。

7 百次划船

动作要求:收紧腹部,然后双脚离地,屈膝、屈髋90度;吸气,拍击手臂5次,保持躯干稳定和手臂伸直。呼气,拍击手臂5次。这样为一个练习组,继续拍击,保持呼吸和动作的协调。

建议组数:完成10组(共100次拍击)。

8 腿部半蹲

动作要求:双脚比肩稍宽站立,两臂前伸;屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致;挺胸挺腰。

建议组数:每组8-10次,3-4组。

放松拉伸

1 背部滚动

动作要求:抱膝收腹,腰骶部发力。来回滚动15-20次。

2 腹部拉伸动作要求:俯卧,前额贴地,两臂在体侧,掌心向下,双脚双腿并拢。双手放胸前地面,慢慢地抬起头、胸、脊柱。先借助背部的力量做抬起的动作,然后双手下压继续抬高;目视前方,或仰头向上看,自然地呼吸。 保持10~30秒。

3 髂腰肌拉伸

动作要求:上体直立,髋部朝前,自然呼吸,前脚大小腿夹角90度,跨步下沉。左右两边依次拉伸,保持10~30秒。

4 大腿股四头肌拉伸

动作要求:身体保持直立,一只手握住同侧的脚踝,使小腿向后紧贴大腿后侧,拉伸大腿前侧的股四头肌;可以单手扶墙或者其他支撑物,以保持身体稳定;若腿部柔韧性不佳,可以用毛巾等线状物辅助拉伸,每次拉伸保持10~30秒。

5 侧伸展

动作要求:两脚开立,大约两个肩宽,侧向伸展时,上半身完全打开,感受身体两侧被拉伸的感觉。每次伸展保持10~30秒。

成套动作展示

指导:福建省体育科学研究所 王琦生 徐建清

示范福建省体育科学研究所 周丽云

素材:福建省体育科学研究所 廖俊辉 吴 隽 程小游

编辑:福建省游泳协会 陈洁星